Bisogno di rinforzo: consigli?

Il mio problema all'anca,altro non era dovuto ad un problema di quadricipite. Mi è stato consigliato il rafforzamento di quadricipite femorale,psoas e adduttori.  Per questi ultimi mi ha suggerito l'esercizio con la palla tra le gambe. Per lo psoas ,quello che tutti pensano serva per gli  addominali e per il quadricipite, panca.
Non posso assolutamente permettermi la palestra. E' possibile sopperire con qualche esercizio fatto in casa?

Boh... sumo deadlift, hanging leg raise ad escursione completa, squat e wall sit hold con palla tra le gambe[1] , affondi laterali sulle scale... per non parlare di quella simpatica frikkettonata del cossack squat...

1.	io ne ho due di forma ovalizzata comodamente messe nelle mutande, poco prima del perineo

Che ha di criptico la mia risposta?

Non capisco la cosa della panca per lo psoas.
Per quel poco che so è un muscolo difficilissimo da isolare ma che pone solo problemi a livello di flessibilità (uno psoas contratto influisce addirittura sulle vertebre dorsali) per cui la cosa migliore è fare dello stretching attivo come in questo video e simili:
Active Psoas Stretch

Per quanto riguarda un potenziamento domestico, il problema del sovraccarico può essere risolto utilizzando lo squat a una gamba sola che presenta già un certo grado di difficoltà tale da nn richiedere nell'immediato carichi ulteriori.
E' un esercizio che presenta molteplici varianti e può essere eseguito anche con una certa gradualità.
Ti basta googlare single leg squat e trovare video e articoli esaustivi, io ti segnalo questi:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_truth_about_singleleg_training
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/breaking_down_the_pistol_squat

Altro esercizio domestico da considerare in futuro i sissy squats.
Ma tempo al tempo.

Com'è la tua situazione a livello di quadricipe?
Se provi a fare la sedia romana quanto la tieni ?
Il problema è legato ad un'opotonia dei flessori dell' anca o dagli stabilizzatori ? ( in pratica qual'era il problema ? )
Quali sono le sollecitazioni che hai di solito ? ( cosa pratichi, lavoro, ecc ) ?
Scusa la noia, cerco di farmi un quadro..

Non capisco la cosa della panca per lo psoas.

No,ho scritto male. Intendevo che per lo psoas,mi è stato consigliato un esercizio che ho sempre creduto servisse per gli addominali[1] ma che in realtà serve appunto per lo psoas.
Ci si sdraia a terra,si tengono le gambe  tese e si alza il busto.
Da così:      _

a così:      L
. Per il resto ti ringrazio,ora cerco e mi informo.

1.	al raduno di karate a settembre,ryujin accennò alla cosa

Mmmm si, spesso la gente crede di star facendo addominali, molto spesso invece isola per niente lo psoas e lavora per bene sui flessori delle anche

Com'è la tua situazione a livello di quadricipe?
Se provi a fare la sedia romana quanto la tieni ?

Intendi questo? http://www.google.it/search?um=1&hl=it&safe=off&nord=1&tbm=isch&q=roman+chair&revid=849178411&sa=X&ei=YnjRTpCECMTT4QSO08EX&ved=0CDsQ1QIoAQ&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.,cf.osb&biw=1366&bih=643&emsg=NCSR&noj=1&ei=b3jRTuClKMjP4QSbuKz1Dg

Il problema è legato ad un'opotonia dei flessori dell' anca o dagli stabilizzatori ? ( in pratica qual'era il problema ? )

In pratica,mi è stato detto che il problema era principalmente dato dal muscolo quadricipite che "si era spostato" . Mi ha chiesto se ho preso una forte botta. E' un problema che mi trascino da circa un annetto. E' iniziato tutto da una pubalgia che ho curato con riposo. Successivamente ho coinciato ad accusar un notevole fastidio quando eseguo un calcio circolare ad altezza viso. Nell'usar la gamba destra come perno,appena "la apro" accuso un dolore che ,per descriverlo volgarmente,sembra che il femore cozzi contro l'osso pubico. Ho eseguito una radiografia che ha escluso problemi ossei. Una successiva visita da un fisiatra ha dichiarato che (cito) "la zona dove hai il dolore,è ricca di congiunzioni,muscoli,nervi e tendini. Si è infiammato qualcosa ed è difficile stabilire cosa con precisione.Ti consiglio un fisioterapista e un antinfiammatorio più forte" . Oggi sono stato da un "massaggiatore sportivo" (questa la sua qualifica). Ha esperienza nel settore marziale ed ha aiutato parecchi della mia palestra. Mi ha consigliato il rinforzo del muscolo e degli adduttori,per non sovracaricare lo psoas nell'esecuzione del movimento.

Quali sono le sollecitazioni che hai di solito ? ( cosa pratichi, lavoro, ecc ) ?

Lavoro come magazziniere. Sono sempre accorto nello spostare pesi cercando di non sovracaricare la schiena e di assumere la posizione corretta( gambe piegate e schiena dritta).Credo cmq che non influisca molto sul mio problema. Attualmente pratico kyokushin.

Scusa la noia, cerco di farmi un quadro..

Ma scherzi? Anzi,scusami tu se non mi sono spiegato bene e grazie per l'interessamento.

se uno conosce gli esercizi che hai nominato, la tua risposta non gli insegna niente

se uno non li conosce, dopo la tua risposta continua a non sapere cosa fare, perché non la può capire

in ogni caso, la tua risposta non può insegnare nulla

non è esattamente 'criptica', probabilmente ho sbagliato termine.. volevo dire questo

beh dai per fortuna esiste youtube, ho trovato degli esercizi interessanti con i nomi dati da lotvs

Mi sembra abbiate già detto tutto voi (lotus, John, etc.).

Sinceramente sono un po' perplesso dalla spiegazione che ti hanno dato del problema che hai, ma ci sta sia da imputare al fatto che non sono un medico.

Naturalmente anche in questo caso non posso non citare l'uso delle scale.

Grazie delle risposte. Non so come recupererò delle scale,visto che dove abito è più pianeggiante di una tavola da surf,ma qualcosa troverò.