E va bene, va bene, siete dei gatti attaccati ai marroni.
Breve definizione: la pliometria è un'attività fisica/tipologia di allenamento che prevede di applicare una contrazione eccentrica immediatamente seguita da una concentrica.
Note storiche: prima del termine pliometria (sono andato a documentarmi anch'io), la chiamavano "jump training". In italia, in particolare, la persona che più di tutti è stato il vero riferimento per tale metodologia è, manco a dirlo, Carmelo Bosco.
Esempio pratico tipico: effettuare salto verticale dopo una caduta da una determinata altezza (es.: da uno step, da uno scalino).
A che serve?Ho notato che per alcuni viene inserita nella categoria dello sviluppo della forza rapida, tuttavia la pliometria consente di lavorare contemporaneamente sull'incremento della rapidità, dell'esplosività e della forza massimale, con rese e miglioramenti a volte anche molto rapidi, percettibili addirittura nel brevissimo periodo dall'inizio di applicazione di tale metodologia.
Considerazioni sull'allenamento pliometrico:Poiché è una metodologia comunque potenzialmente stressante per i comparti muscolari interessati, necessità di un buon livello di base di allenamento: buona capacità coordinativa e forma degli esercizi, buon livello di allenamento di tutti i comparti muscolo-scheletrici, in termini di forza base, rapidità, trofismo, coordinazione, reattività, sensibilità, stabilizzazione del movimento, etc.
Presuppone anche una certa gradualità e, specie ai primi approcci, cautela, visto che coinvolge e stressa con sforzi elevati distribuiti in pochissimo tempo (impulso).
Considerazioni personali:La uso tantissimo, perché con essa alleno contemporaneamente tutta una serie di qualità su cui altre metodologie lavorano in modi separati (es.: fare forza massima col classico carico massimale su un 3x3 non lavora quasi per nulla al miglioramento dell'esplosività).
Consiglio comunque molta prudenza, perché come dicevo è un esercizio molto molto impattante sia sui muscoli che soprattutto sulle fasce tendinee. Fortemente
sconsigliato se: si hanno residui di infortuni da smaltire, pseudo-contratture, recuperi non totali da sessioni precedenti; se non si è fatto buon riscaldamento e stretching; se non ci si sente fisicamente perfettamente a posto; se non si possiede una buona forma e tecnica di esecuzione degli esercizi. Consigliatissimo, se utilizzato con carichi, un approccio stra-graduale e sovraccarichi che normalmente gestiamo senza grosso impegno (es.: non posso cadere da uno scalino con addosso un bilancere da 100 kg: oltre che essere errato è pericolosissimo per la schiena).
Riferimenti:http://www.sportmedicina.com/metodo_pliometrico.htmhttp://www.salvatorebuzzelli.it/ruolo%20dell%27elasticit%C3%A0.htmlhttp://www.alleniamo.com/preparazione.fisica/2009/pliometria.proietto.htmhttp://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/013pliom.htmhttp://www.sportbrain.it/forum/pliometria-una-metodologia-sempre-piu-importante-t30.html
Che tipo di esercizi di solito faccio e come:- gambe: cadute e rimbalzi verso l'alto da step/scalino, sia a carico naturale che con sovraccarico leggero;
- braccia: cadute/rimbalzi (a una mano o a due mani) da trave di arrampicata (la variante per chi non arrampica può essere avere più scalini uno sopra l'altro, o più sbarre una sopra l'altra da poter afferrare in serie);
- pettorali/tricipiti: cadute/rimbalzi da posizione tipica del piegamento, con mani su due step posti lateralmente alle spalle; cado e appena tocco terra spingo verso l'alto a tornare con le mani sullo step;
tricipiti: da posizione mani dietro la schiena appoggiate sulla sedia, spinte (staccare le mani dalla sedia) e ricadute (appena tocco la sedia ri-spingo verso l'alto);
- polpacci/gambe: andature varie (andate a prenderle nel 3D apposito, c'erano bei video); jump parallelo e sagittale
- braccia: trazione+lancio o caduta+lancio o mix delle due a piacere;
- addominali con compagno: sdraiati, gambe dritte in alto, il compagno ve le spinge giù, voi non opponete grossa resistenza e, poco prima di toccare terra coi talloni, spingete al massimo per ritornare in posizione originale (variante laterale);
- addominali: appesi alla spalliera, schiena alla spalliera, tirate su le gambe stese a circa 90°, le lasciate cadere e poco prima di arrivare a gambe penzoloni chiudete a raccolta addominale le gambe (occhio alla schiena/psoas!!!).