Raw training

Vi tocca comprarvi le kettelbell pero'

http://diystrengthgear.blogspot.com/2010/09/more-homemade-kettlebells.html

 

Dorje, il sito che hai segnalato è perfetto per gli squattrinati come me, fantastico.

Fabry, se posso, il tuo minicircuito da 15' all' aria aperta in cosa consiste ?

Vero, ma a me oltre che il materiale manca anche lo spazio per tenerlo in casa una volta preparatolo, penso alla sbarra ed al sacco di sabbia.
Comunque è proprio un bel sito, di nuovo grazie per la segnalazione.

@bellero.
Il mio minicircuito in realtà era da 25', ho digitato scorrettamente.
Me lo ero fatto suggerire dal mio istruttore che segue il raw training, ma gli avevo chiesto qualcosa da poterfare anche tutti i giorni (o un giorno si ed uno no) senza materiali di supporto,quindi corpo libero.
preparazione con 15'' di scatto e 45'' di jogging, per 8 volte.
vero e proprio circuito così composto:
- 3 serie da 10 di flessioni amani larghe (30" di recupero tra una serie e l'altra)
- 3 serie da 10 di "mountine climber[1]" (30" tra un aserie e l'altra).
-3 serie da 5 di flessioni a mani strette (pollici che si toccano), sempre 30" tra una serie e l'altra.
-3 serie da 15 di squat (30 sec canonici)
-3 serie da 10 di "air bike", sdraiato pancia in cui tirare su i piedi da terra qualche cm, sollevare testa e spalle qualche cm usando addominali e poi partire piegando una gamba e girado il busto in modo da andare con il gomito verso la gamba.
gomito destro con ginocchio sinistro e viceversa.

finito ci sono 2' di riposo.
Poi ricominciare fino a completare i 25 minuti.

10 minuti di camminata altrenando 1 minuto di camminata lenta ed uno di camminata veloce.

devo dire che tra giugno e luglio mi ha dato delle piccole soddisfazioni (aumentando poi le ripetizioni e aggiungendo trazioni agli anelli trovati nel parchetto dove andavo a farlo)  .

1.	fortuna mi ha passato il video, sostanzialmente in posizione tipo partenza dei 100m passare una gamba avanti e l'altra in dietro mentre le mani sono poggiate per terra

Grazie del sito, sembra molto chiaro e ottimo per iniziare... 

Poi non si dica che non testo le cose... 

Ieri sera ho fatto una seduta basata sulla teoria del raw training. Purtroppo ora come ora il mio livello di allenamento è veramente scadente rispetto ai miei standar medi, purtroppo complice anche il fatto che non dormo da 1 anno. Inoltre a casa non ho grossi pesi, ma ho potuto lavorare solo con i miei 2 manubri da 10 kg l'uno.

La seduta è stata così composta:

- 10' di cyclette a ritmo medio
- 10' di stretching e mobilità articolare varia

1° ciclo di 10':
   - power snatch (con i manubri da 10 kg)
   - spinte su panca con manubri (2 man. da 10 kg)

recupero 5'

2° ciclo di 10':
   - squat + pull-up al mento (2 manubri da 10 kg l'uno)
   - ab-wheel: mani a terra, piedi sull'ab, 1 piegamento+chiusura a libro e ritorno in posizione a gambe stese

5' di tecnica base jkd, 5' di shadow boxe
5' di defaticamento (saltelli sul posto), 5' di stretching

nicola impressioni sul circuito?

io mercoledì lo provo a fare pari pari a quello del sito e poi vi dico

nicola impressioni sul circuito?

io mercoledì lo provo a fare pari pari a quello del sito e poi vi dico

la sensazione fisica è di un lavoro forz-ipertrofic-anaerobicolattacido. Non so se ho azzeccato le intensità, ma la sensazione è molto meno agghiacciante che col Tabata, più orientata verso forza-ipetrofia.

Probabilmente per come mi sento oggi avrei dovuto avere un bilancere e perlomeno sul power snatch aver una quarantina di chili, ma questo già lo sapevo.

Le mie impressioni sono buone.

È sicuramente uno strumento valido sia per uno che deve ri-partire che per uno che deve proprio iniziare. La terza sessione (fatta oggi), fatte le dovute pause di almeno 72 ore per il recupero e con un'alimentazione adeguata, ho già visto notevoli progressi.

Alla fine i 25' passano relativamente in fretta e la "pienezza" del lavoro si sente.

Vi aggiorno alla fine del mesociclo.

Le mie impressioni sono buone.

È sicuramente uno strumento valido sia per uno che deve ri-partire che per uno che deve proprio iniziare. La terza sessione (fatta oggi), fatte le dovute pause di almeno 72 ore per il recupero e con un'alimentazione adeguata, ho già visto notevoli progressi.

Alla fine i 25' passano relativamente in fretta e la "pienezza" del lavoro si sente.

Vi aggiorno alla fine del mesociclo.

Ti sei preparato in casa gli strumenti?
Pensavo principalmente, se ricordo bene, al lavoro sui dorsali in cui si parte sdriati e ci si tira su appoggiando solo i talloni appesi ad una sbarra od anelli.

Ecco, quel che ho notato è in effetti, come dice dorje, che i 25' passano in un lampo.

Ti sei preparato in casa gli strumenti?
Pensavo principalmente, se ricordo bene, al lavoro sui dorsali in cui si parte sdriati e ci si tira su appoggiando solo i talloni appesi ad una sbarra od anelli.

Usiamo un simulacro di sacco per i due esecizi di gambe (anche i kettlebell li sostituiamo col sacco). L'idea sarebbe poi di farsi[1] un bulgarian bag.

Per il momento gli esercizi permettono l'esecuzione anche con cosi che non sono KB, poi vedremo.

Per quanto riguarda il lavoro sui dorsali: il campo dove ci alleniamo ha due porte di calcio, usiamo delle chinghie per appenderci i 2 bastoni[2] all'altezza giusta.

1.	In senso DIY, ovviamente.
2.	Con i quali poi facciamo anche sparring.

Nicò stai a fà massa con le spinte coi manubri da 10......

Nicò stai a fà massa con le spinte coi manubri da 10......

Se fai 600 ripetizioni fan bene anche quelli da 5.   

Ieri è venuto un mio collega istruttore a casa per allenarci insieme...
Io avevo cominciato la parte pesistica...lui entra e mi prende per il culo per il kb da 16 che lui usa da 24...poi ha visto il bilanciere sul rack e ha perso la voce....

Ieri è venuto un mio collega istruttore a casa per allenarci insieme...
Io avevo cominciato la parte pesistica...lui entra e mi prende per il culo per il kb da 16 che lui usa da 24...poi ha visto il bilanciere sul rack e ha perso la voce....

 

Purtroppo mi accorgo di come alla fine per tutti esista il problema dello "sblocco" (psicologico e psicomotorio) su certi movimenti e certi carichi.
Cioè magari uno trova difficoltà con carichi bassi per certi esercizi e poi lo vedi appeso su un dito con 2 manubri da 20 attaccati in vita.

Purtroppo per ora a casa non ho altro che 2 manubri da 10, e infatti alla fine a casa mi tocca affidarmi molto agli esercizi su un arto solo (es.: squat) o alla pliometria con quei carichi.
Di panca piana non son mai stato una belva (anche perché per me era un propedeutico), viaggiavo cmq intorno al mio peso, come carico.
Per esempio 2 manubri da 10 per fare il power snatch purtroppo per me, anche ora che sono molto sotto come allenamento, sono pochi. Non ricordo se al tempo delle gare in pista facevo le serie con 60-70 kg...

Tocca accontentarmi per ora.