Ciao,
è impossibile esaurire questo argomento in un solo intervento, per cui mi limiterò a buttarti delle idee sulle quali potrai in seguito fare ricerche autonome e confrontarti di persona con degli esperti.
Quando si imposta un allenamento occorre sempre tener presente il cosiddetto principio SAID (
Specific Adaptation to Improved Demand). In breve, il tuo corpo si adatta all'aumento delle richieste funzionali cui è sottoposto tramite l'esercizio, e lo fa in modo specifico. Questo ci spiega perché la pratica ci rende progressivamente più abili, ma ci spiega anche perché fare tanti squat con bilanciere non migliora in automatico la nostra performance nel salto o nella corsa.
L'equilibrio è un'abilità complessa, che chiama in causa diverse strutture e le fa lavorare in sinergia: l'occhio, l'orecchio interno, l'apparato muscolo-scheletrico, la pelle. Chiaramente, fattori come una tecnica imperfetta o una respirazione non ottimale possono disturbarlo.
L'occhio è un organo su cui facciamo particolare affidamento quando si tratta di mantenere l'equilibrio. Questo può aiutarci in alcuni momenti ed ostacolarci in altri. Se sei un principiante, l'uso di uno specchio può aiutarti a prendere coscienza del livello tecnico raggiunto e di come, in tempo reale, si muovono i vari distretti corporei. Superata questa prima fase, potresti escludere il senso della vista facendo una cosa molto banale: ripetendo gli stessi
esercizi a occhi chiusi, o bendato. Sarebbe utilissimo registrarti mentre lavori, per controllare ogni volta la corretta esecuzione dell'esercizio e aggiustarla di volta in volta. L'obiettivo qui è molto semplicemente quello di "sovraccaricare" i sistemi sensitivi residui.
Un altro metodo per ottenere questo sovraccarico è il ricorso alle superfici instabili. Un esercizio a mio avviso molto buono è lo
squat monopodalico su cuscino Bobath. Ecco un piccolo video, giusto per farti un'idea:
https://www.youtube.com/watch?v=5iCJOzhfyVIL'obiettivo è lavorare sulla propriocezione; in altre parole, sui segnali che ci arrivano dai muscoli, dai tendini, dai legamenti, dalle capsule articolari, ecc. Ti dico che secondo me è utile perché durante molte tecniche di calcio come anche durante la fase di atterraggio da un calcio volante il ginocchio sopporta molti stress in rotazione, che lo espongono a un maggiore rischio di infortunio; ritengo perciò utilissimo questo esercizio perché sollecita, oltre che i legamenti della caviglia, strutture come il legamento crociato anteriore, che oltre a contribuire alla stabilità meccanica del ginocchio fornisce anche un notevole
feedback propriocettivo.
Con il tempo si può rendere l'esercizio ancor più stimolante escludendo nuovamente la vista. Noterai che il movimento compiuto durante lo squat monopodalico è molto diverso da quello effettuato durante un calcio. Quindi, sempre per il principio SAID, ci aspetteremo che i miglioramenti nell'equilibrio riscontrati qui
non vengano trasferiti nel gesto atletico. In alcuni dei più recenti studi si è ovviato a questo problema utilizzando il metodo del
dual tasking: in pratica, inseriamo nell'esercizio una distrazione, di modo che non possiamo concentrarci sull'esercizio ma siamo costretti a reclutare dei processi automatici, istintivi, inconsci. Una versione dual tasking dell'esercizio di prima, e che personalmente adoro, è lo squat monopodalico tenendo in mano una livella. Lo "scopo del gioco" è di guardare la bolla e di mantenere la livella sempre orizzontale durante l'esecuzione dello squat. Se vuoi approfondire, per cominciare dai un'occhiata qui:
http://www.fisiobrain.com/web/2015/nuove-tecniche-di-feedback-per-ridurre-il-rischio-di-lesione-del-legamento-crociato-anterioreSpero di esserti stato utile. Non conosco il tuo livello, ma ho cercato di fare un discorso che fosse alla portata di tutti. Se c'è qualcosa che non ti è chiaro, chiedi pure, anche se probabilmente sarebbe meglio per te avere un preparatore con cui interfacciarti personalmente.
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come ad esempio calci 360(magari 540 tra qualche secolo),calci girati in salto o anche tirarli meglio senza salto(adesso li tiro senza salto però avendo imparato quasi da audodidatta non li tirerei mai ancora contro un avversario).
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