Apro questo topic per tutti i marzialisti che cercano un modo alternativo per allenare il corpo. Nel corso della mia esperienza, ho potuto notare che vi sono delle asana che vanno benissimo per la pratica marziale.
Queste posizioni coinvolgono tutto il corpo (altre sono più specifiche), e se praticate sostituiscono qualsiasi tradizionale esercizio (come le flessioni o gli addominali)...e danno anche risultati molto migliori, in tutti i sensi.
Coordinazione, forza, agilità ed equilibrio aumentano esponenzialmente. Darò per scontato che si abbia gia una buona preparazione fisica...
Di solito si è abituati ad eseguire centinaia di addominali...ebbene, basta eseguire circa 5 asana regolarmente (portano via circa 15 minuti) per ottenere risultati fanstastici coinvolgendo tutte le catene muscolari, ma in particolar modo l'addome.
Di solito si è abituati ad eseguire centinaia di flessioni e/o a sollevare pesi (che non fanno bene alla colonna vertebrale)... ebbene, basta eseguire circa 5-6 asana regolarmente per avere braccia e busto molto forti coinvolgendo contemporaneamente il resto del corpo. Non si ha bisogno di nulla se non del proprio corpo per l'esecuzione delle asana...
Di solito si è abituati ad eseguire estenuanti piegamenti sulle gambe...ebbene, basta una sola posizione per ottenere delle gambe perfettamente efficienti. Naturalmente, la corsa e la corda sono insostituibili per "specificità".
Il risultato di questo tipo di allenamento non è un aumento della massa. In pratica la forza che si è in grado di impiegare normalmente aumenta considerevolmente rispetto a un modesto aumento di massa.
Muscoli molto forti ed efficienti, ma poca massa...il risultato di un'ottima tonificazione. E' come se la forza cominciasse a venire più dai nervi che dai muscoli. Si può avvertire ogni singola fibra che da il massimo.
Questa cosa è ottima, perchè muscoli molto grossi hanno bisogno di un più sostanzioso apporto di ossigeno fungendo così da parassiti del corpo. Da qui il detto "Tutto muscoli e niente cervello". Con l'età poi è ancora peggio, perchè questi muscoli si inflaccidiscono diventando inestetici.
I polsi, le dita, gli avambracci e tutte le articolazioni in generale diventano fortissime e solide. Secondo studi recenti, con la pratica, una persona alta 1,70 arriva ad avere la densità ossea di una persona alta 2 metri. Adesso vi scrivo il nome di queste posizioni, chissà che non siate interessati...
Per l'addome:
Paripurna Navasana, Ardha Navasana, Urdhva Prasarita Padasana(si può ripetere fino a 4 volte), Mayurasana, Hasta Bhuja Navasana (sarebbe la posizione a V che eseguiva Bruce Lee)
L'esecuzione di queste 5 posizioni che io chiamo "Sacre", perchè sono veramente un dono per tutta l'umanità, porta via poco tempo. Le prime tre gia bastano e avanzano.
Per le braccia il busto:
Adho Mukha Vrksasana (lo si può fare alla porta e si possono fare dei leggeri piegamenti, se poi si è in grado, si può anche camminare sulle braccia...il che costituisce un ottimo allenamento per tutto il corpo), Bhujapidasana, Nakrasana, Bakasana, Galavasana (solo per chi sa fare agevolmente il loto), Eka Pada Koundinyasana II, Eka Pada Bakasana I (questa è molto pesante, solo per estremisti)
Per le gambe:
Parsvottanasana (allungamento), Posizione del cavaliere a gambe divaricate (potenziamento...questa è famosa, tipica degli Shaolin), Virabhadrasana I (potenziamento), Hanumanasana (allungamento), Utthita Hasta Padangustasana (potenziamento e allungamento)
Qui basta sceglierne una, due o tutte.
Naturalmente, ci sono tantissime altre posizioni ottime per la pratica marziale, ma sono troppo avanzate per la media dei praticanti. Quindi ho pensato bene di elencare delle asana semplici ma efficaci che abbiano come primo obbiettivo il rafforzamento di tutto il corpo.
E adesso un piccolo programma per portarvi a compiere tutto questo nel modo più graduale possibile.
Prime 2 settimane:
Parsvottanasana, Virabhadrasana I, Nakrasana (statico...in questo caso il nome è Chaturanga Dandasana), Bakasana, Paripurna Navasana.
Terza e quarta settimana:
Parsvottanasana, Virabhadrasana I, Posizione del cavaliere, Paripurna Navasana, Ardha Navasana, Bakasana, Bhujapidasana, Nakrasana (dinamico).
Parsvottanasana, Hanumanasana, Utthita Hasta Padangustasana, Paripurna Navasana, Ardha Navasana, Mayurasana, Bakasana, Eka Pada Koundinyasana II, Eka Pada Bakasana I
Quarto mese:
Adho Mukha Vrksasana, Bakasana, Eka Pada Koundinyasana II, Eka Pada Bakasana I, Parsvottanasana, Hanumanasana, Utthita Hasta Padangustasana, Paripurna Navasana, Ardha Navasana.
All'inizio o alla fine di ogni serie, non sarebbe male fare delle torsioni laterali del busto. Alla fine riposate sempre per almeno 5 minuti distesi con la pancia in su. Rilassatevi...
Adesso mi piacerebbe che qualcuno commentasse o dicesse cosa ne pensa.
p.s. Come ho gia detto su, do per scontato che si possiedano gia la sufficiente forza ed elasticità tipiche di un buon praticante di arti marziali.
« Ultima modifica: Agosto 09, 2007, 13:10:05 da Renji »
« Risposta #1 inserita:: Agosto 10, 2007, 00:27:19 »
Speravo in un thread simile e, se non lo avessi aperto tu, ti avrei prima o poi mitragliato di domande io in tema.
Comunque, un paio di proiettili te li sparo addosso lo stesso:
1- questa tua "apologia" in chiave muscolar-marziale dello yoga su cosa si basa?Intendo in termini empirici, pratici. 2- ritieni che tale incremento di forza sia anche di tipo esplosivo, nel senso di portentosi movimenti scattanti? Perchè a me vien da pensare più ad un potenziamento dal risultato simile, cineticamente parlando, a chi si concentra prettamente sulle fibre rosse (escludendo la vistosa ipertrofia di origini pesistiche, ovviamente). Tradotto in termini pratici, nel momento in cui do per buona la tua tesi (che magari non è originalmente tua, bensì di tutti gli iyengaristi), mi viene in mente che solleverò pesi più grossi e avrò maggior resistenza ma, quanto a sferrare calci fulminei, mi sorge spontaneo pensare solo ad un vantaggio in termini di flessibilità delle anche. La tua opinione in merito, in definitiva, qual è?
Speravo in un thread simile e, se non lo avessi aperto tu, ti avrei prima o poi mitragliato di domande io in tema.
Comunque, un paio di proiettili te li sparo addosso lo stesso:
1- questa tua "apologia" in chiave muscolar-marziale dello yoga su cosa si basa?Intendo in termini empirici, pratici. 2- ritieni che tale incremento di forza sia anche di tipo esplosivo, nel senso di portentosi movimenti scattanti? Perchè a me vien da pensare più ad un potenziamento dal risultato simile, cineticamente parlando, a chi si concentra prettamente sulle fibre rosse (escludendo la vistosa ipertrofia di origini pesistiche, ovviamente). Tradotto in termini pratici, nel momento in cui do per buona la tua tesi (che magari non è originalmente tua, bensì di tutti gli iyengaristi), mi viene in mente che solleverò pesi più grossi e avrò maggior resistenza ma, quanto a sferrare calci fulminei, mi sorge spontaneo pensare solo ad un vantaggio in termini di flessibilità delle anche. La tua opinione in merito, in definitiva, qual è?
Meno male porto sempre il giubbotto.
Ti dirò, non sapevo che gli Iyengaristi la pensassero così. La tesi è mia, e si basa tutta sulla mia esperienza personale. Certo, la tesi sui muscoli parassiti non è mia ma della scienza. Il riferimento bibliografico è "Fisiologia delle tecniche yoga" di M.Gore. In termini empirici, il mio elogio si basa sull'osservazione della mia risposta muscolare e di quella di altri due soggetti(uno praticante di free climbing, l'altro praticante di tkd). Discipline che anche io ho praticato...
L'incremento di forza non è di tipo esplosivo. Ti faccio un esempio scemo. Facciamo finta che uno di noi due prenda una noce in mano e cerchi di romperla senza riuscire. Supponiamo che passino 6 mesi in cui si pratichino esercizi yoga indirizzati. La noce magicamente si romperà con molta facilità.
Comunque sia, sottovaluti il vantaggio della flessibilità abbinata a muscoli molto tonici. Quando c'è questa associazione, il fatto di alzare la gamba diventa una cosa a dir poco stupida. Diventa facilissimo. Lo fai senza un briciolo di fatica. Questo ha un grande effetto sulla velocità.
« Risposta #3 inserita:: Agosto 10, 2007, 01:32:07 »
Normalmente, chi ha gambe non molto flessibili, dopo il riscaldamento, sente di poter tirare calci supersonici. E' solo un impressione. Quello che sta facendo in realtà il praticante è lanciare la gamba con uno scatto. La gamba sale e contemporaneamente i muscoli poco flessibili fungono da molla richiamando la gamba (altre volte si strappano).
Questo effetto ti da l'impressione di tirare calci velocissimi. Può benissimo fare la stessa cosa una persona con muscoli più flessibili. A volte sembra (a osservarli) che certi praticanti dai muscoli flessibili siano troppo molli o lenti.
Bè, quello che fanno in realtà è rilassarsi. Non hanno bisogno di lanciare violentemente la gamba per farla salire, perchè tanto sale ugualmente (non c'è un forte richiamo elastico), e con maggior controllo da parte del praticante. Se alla fine mettiamo a confronto la forza esplosiva di due praticanti con flessibilità diverse nel tirare i calci, non ci sarà alcuna differenza (dando per scontato che entrambi si siano allenati bene col sacco) se non nel controllo della gamba (che ha i suoi vantaggi).
« Risposta #4 inserita:: Agosto 10, 2007, 01:52:01 »
Uhm, risposte abbastanza soddisfacenti, in definitiva trovo il tuo encefalo piuttosto succulento (e mò so' cazzi tua). Darò, dunque, un ulteriore triplice assaggio ai tuoi lobi frontali:
1- Circa i calci, cosa ne pensi della teoria secondo cui i calci bassi diminuiscono di potenza all' aumentare della flessibilità intracosciale? 2- In quali asana, oltre a quelle sedute, si può usare profonda respirazione addominale senza creare effetti collaterali? 3- In quali asana vedi esplicita soluzione contro: A) difetti posturali diffusi quali la lordosi; B) sistema immunitario tendenzialmente vulnerabile (anche se quest' ultimo, a ben guardare, è spesso minato dalo stress...ergo qualunque pratica rilassante o, magari, stimolante il parasimpatico dovrebbe andar bene)?
Uhm, risposte abbastanza soddisfacenti, in definitiva trovo il tuo encefalo piuttosto succulento (e mò so' cazzi tua). Darò, dunque, un ulteriore triplice assaggio ai tuoi lobi frontali:
1- Circa i calci, cosa ne pensi della teoria secondo cui i calci bassi diminuiscono di potenza all' aumentare della flessibilità intracosciale? 2- In quali asana, oltre a quelle sedute, si può usare profonda respirazione addominale senza creare effetti collaterali? 3- In quali asana vedi esplicita soluzione contro: A) difetti posturali diffusi quali la lordosi; B) sistema immunitario tendenzialmente vulnerabile (anche se quest' ultimo, a ben guardare, è spesso minato dalo stress...ergo qualunque pratica rilassante o, magari, stimolante il parasimpatico dovrebbe andar bene)?
Non è che sei cannibal0?
Non sono d'accordo. Non vedo per niente legate le due cose sinceramente (ti parlo di calci diretti al ginocchio tipici del wing chun, lo stop kick). Il compito degli adduttori è quello di far girare la gamba verso l'esterno. La potenza del calcio è data "in parte" dalla velocità con cui la gamba si estende, e tale compito di estensione non spetta all'adduttore (che provvede a ruotare la coscia verso l'esterno insieme ad altri muscoli), ma al retto anteriore della coscia. In tal senso, fare uno streching eccessivo della parte anteriore della coscia prima di tirare il calcio, comporterebbe una diminuzione di velocità della risposta, ma questo prescinde dal fatto di possedere dei muscoli gia di per se flessibili(come ho gia detto, questo è un vantaggio).
Secondo me, dipende sempre da una impressione. A furia di tirare calci bassi, se non si sfruttano bene i muscoli (causa la poca flessibilità), si tende ad usare muscoli che non centrano niente. Chi ha muscoli flessibili, li usa anche meglio e con meno dispendio di energie (la famosa economia appunto).
Bisogna distinguere fra due situazioni: possedere dei muscoli flessibili ottenuti grazie ad un lavoro costante e fare uno streching eccessivo prima di una certa attività. Comunque sia, secondo me, questo discorso è inutile alla luce del fatto che sono la postura generale del corpo insieme all'adrenalina a influenzare in maniera determinante l'efficacia di un calcio basso, medio, alto o di qualsiasi altro colpo. Ma in particolar modo la postura... Fai una prova: metti il petto in fuori, tieni le gambe dritte e tira un calcio. Che succede? Adesso invece fai finta di abbracciare un gigantesco pallone (petto in dentro) piegando leggermente le gambe poste l'una di fronte all'altra. Cosa succede adesso? C'è una enorme differenza ovviamente...
Gli atteggiamenti posturali (la postura insomma), o struttura (come la chiamano nella sezione wing chun), è di fondamentale importanza per l'efficacia, quindi la potenza di un colpo. Se noti, nei kata del karate cosa si fa? Posizione della gru, posizione di questo, posizione di quello... Così come anche nella boxe (testa incassata, guardia, traiettoria ad arco del pugno eccetera...). Ti insegnano degli atteggiamenti posturali...
La respirazione addominale va praticata solo nelle posizioni sedute o nella posizione supina. Comunque sia, la respirazione addominale è solo una fase. Serve ad insegnare la respirazione completa. Quello che si fa, è far notare all'allievo come ci siano tre respirazioni: clavicolare, toracica e addominale. Quella che si vede nel video di Gracie è una pratica di purificazione (kriya) detta Nauli.
Per lordosi, cifosi e scoliosi vanno benissimo tutte le posizioni in piedi. Poi ce ne sono altre, e se vuoi te le elenco. Si, la situazione del sistema immunitario dipende dallo stress, ma contribusce anche la colonna vertebrale. Nello yoga c'è una leggenda riguardante un certo Dadicha. Costui si sacrificò per il bene del mondo donando la propria colonna vertebrale agli dei che la usarono come arco per sconfiggere i demoni. La colonna vertebrale ha un ruolo importantissimo nello yoga, a tutti i livelli: fisico, mentale e spirituale.
Solitamente si dice fra gli yogin <<Colonna vertebrale sana = persona sana>> (sana a tutti i livelli). Non c'è nessuna asana che non coinvolga la colonna vertebrale. Anche le posizioni sedute coinvolgono la colonna (la parte bassa). Ah, adesso che mi ci hai fatto pensare, c'è una posizione che non solo NON coinvolge la colonna, ma tutto il corpo...il suo nome è savasana (o mrtasana)...la posizione del morto.
Va eseguita alla fine di ogni seduta per almeno 5 minuti. Alla fine ci si sente ristorati...
« Ultima modifica: Agosto 10, 2007, 12:59:54 da Renji »
Cavolo, questa mi è nuova. Non avrei mai immaginato che Gracie praticasse yoga. Comunque, mi trovo in sintonia con quello che c'è scritto. Intelligenza corporea...
« Risposta #10 inserita:: Agosto 10, 2007, 15:23:30 »
Renji senti un pò... puoi darci un link dove esaminare tutte le posture? Perchè, cercandole semplicemente su google, non tutte si trovano sullo stesso sito, col risultato che ci sono delle variazioni magari anche abbastanza grosse, tra un sito e l' altro, di una stessa postura.
« Risposta #11 inserita:: Agosto 10, 2007, 16:42:51 »
A parte il fatto che io personalmente alcune di quelle posizioni ora come ora non riuscirei assolutamente a farle ( ), sei sicuro che allenino caratteristiche utili alle arti marziali? Di fatto credo si vada a fare un allenamento di tipo isometrico, no? E se così fosse se ne conoscono anche i benefici e gli svantaggi... (aumento di forza importante ma solo negli angoli che si allenano o poco più). A livello di allungamento probabilmente sono invece già più utili...fermo restando che comunque avere un corpo in forma aiuta in qualsiasi attività e quindi anche nelle arti marziali per cui una utilità di fondo, ci sarebbe comunque.
Renji senti un pò... puoi darci un link dove esaminare tutte le posture? Perchè, cercandole semplicemente su google, non tutte si trovano sullo stesso sito, col risultato che ci sono delle variazioni magari anche abbastanza grosse, tra un sito e l' altro, di una stessa postura.
Hai perfettamente ragione. Ecco qui quelle elencate nelle prime due settimane:
A parte il fatto che io personalmente alcune di quelle posizioni ora come ora non riuscirei assolutamente a farle ( ), sei sicuro che allenino caratteristiche utili alle arti marziali? Di fatto credo si vada a fare un allenamento di tipo isometrico, no? E se così fosse se ne conoscono anche i benefici e gli svantaggi... (aumento di forza importante ma solo negli angoli che si allenano o poco più). A livello di allungamento probabilmente sono invece già più utili...fermo restando che comunque avere un corpo in forma aiuta in qualsiasi attività e quindi anche nelle arti marziali per cui una utilità di fondo, ci sarebbe comunque.
Bè, è naturale, non si nasce mica imparati. Si comincia dal basso per arrivare in alto. Quelle elencate nelle prime due settimane ti sembrano troppo difficili? Vorrei saperlo, perchè magari ho esagerato pur non volendolo. Sei abbastanza allenato?
Comunque, si, ritengo che queste posizioni rafforzino e tengano in ottime condizioni tutto quanto il corpo (meglio di qualunque programma di pesistica). Ti faccio presente inoltre che, nelle posizioni yoga, non lavora solo una parte del corpo. Insomma, magari il braccio è il perno della posizione, ma per tenere su le gambe ti servono anche buoni addominali e buoni bicipiti femorali.
Tutto il corpo lavora silenziosamente... Ogni posizione coinvolge svariate parti del corpo. E cambiando posizione, si allenano vari angoli diversi direttamente e indirettamente. Bisogna provare per constatare...
Ecco qui un esempio di variegatezza: presso altri siti, le mani sono unite, e il busto è sensibilmente piegato all' indietro.
Citazione
Quelle elencate nelle prime due settimane ti sembrano troppo difficili?
Devo ritonificare la muscolatura e applicarmi ancora seriamente allo yoga, ma mi sento comunque istintivamente di dire che la bakasana è piuttosto ostica... non tanto in termini di flessibilità, quanto piuttosto in termini di equilibrio sulle braccia (e relativa forza dei loro muscoli, magari).
Ah, un' altra cosa: la navasana, che apprarentemente fa lavorare molto gli addominali, non va in realtà anche a sforzare lo psorias? E, conseguentemente, non va forse a creare poderose trazioni vertebrali laddove il suddetto muscolo si aggiancia alla schiena? A quanto conviene, dunque, limitare prudentemente il tempo massimo passato in tale postura?
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), sei sicuro che allenino caratteristiche utili alle arti marziali? Di fatto credo si vada a fare un allenamento di tipo isometrico, no? E se così fosse se ne conoscono anche i benefici e gli svantaggi... (aumento di forza importante ma solo negli angoli che si allenano o poco più). A livello di allungamento probabilmente sono invece già più utili...fermo restando che comunque avere un corpo in forma aiuta in qualsiasi attività e quindi anche nelle arti marziali per cui una utilità di fondo, ci sarebbe comunque.
