allenamento a casa...

[sagitter17]

Ciao ragazzi, qualcuno mi può consigliare un allenamento da fare a casa per migliorarmi nei giorni in cui non sono in palestra? Quali esercizi potrei fare? Faccio già flessioni e addominali bassi e alti e stretching. Tutto ciò però per ora mi occupa solo mezz'ora al giorno. Quali altri esercizi si possono aggiungere? Visitando il forum ho visto che qualcuno parla anche di salto con la corda...

[simones]

non ci sono addominali bassi e alti il muscolo è unico ed è il retto dell'addome

[sagitter17]

Beh ti spiego cosa intendevo, sono due esercizi differenti:
1) normalissimi addominali come li intendono tutti: gambe sulla panca e mi alzo col busto
2) mi distendo sulla panca, mi attacco con le mani dietro la testa e alzo ripetutamente le gambe, questi sono per quelli bassi, almeno così mi è stato spiegato...

[wtf91]

secondo me ha ragione simones nn ci sono addominali alti o bassi.  cmq ti posso consigliare di fare gli esercizzi pian piano con piu numero. ricordati che ci sono da potenziare molto le gambe xke senza di quelle nn puoi fare nulla. cmq sei in wtf?

[sagitter17]

no ITF, ma forse mi sono spiegato male. Non ho ancora iniziato, inizio a settembre, ma vorrei prepararmi per non ritrovarmi un catorcio al posto del corpo. 

[wtf91]

si lo capito benissimo cosa vuoi dire, cmq prova a fare piu addominali e potenzia le gambe. io sono wtf

[simones]

bisogna allenare tutti i distretti muscolari
per fare un buon programma di allenamento bisognerebbe conoscerti un po' meglio cosi' senza avere alcun riferimento non è facile
predisporre un programma

[wtf91]

si senza dubbio ma gli addominali e i muscoli delle gambe vanno potenziati di piu, senza escludere gli altri muscoli

[tigerman]

non ci sono addominali bassi e alti il muscolo è unico ed è il retto dell'addome

Anatomicamente parlando hai ragione, ai fini pratici no!  Essendo un muscolo "esteso", al contrario del bicipite, lo si può davvero, ai fini del lavoro, dividere in due parti. E te ne accorgi tu stesso se fai degli esercizi per "addominali alti" e "bassi". Al termine senti un indolenzimento non generale ma localizzato.
Che palle, devo ancora dare anatomia....

[simones]

i retti addominali hanno un'unica innervazione e quindi un unico "interruttore" che li accende completamente in qualsiasi modalità di esecuzione; inoltre la maggior parte dei recettori di contrazione si trova nella parte alta, appena sotto l'arcata costale inferiore

Detto questo, è facile intuire che i famosissimi addominali bassi e alti non sono mai esistiti e di conseguenza non sono mai esistiti degli specifici esercizi per rinforzare, per tonificare e per isolare completamente l'una o l'altra parte. Studi elettromiografici hanno dimostrato che durante gli esercizi di muscolazione, i retti addominali non si contraevano in una specifica zona.
La contrazione provocava un accorciamento dell'intera area muscolare!

Fatta questa breve premessa, cio' che mi stranizza e che mi sorprende e' che ancora oggi allenatori e istruttori continuano a stilare tabelle di allenamento proponendo degli esercizi, quali crunch inversi a gambe tese o semiflesse sia su panca orizzontale e sia su panca inclinata, convinti e certi di isolare la parte bassa dei RETTI ADDOMINALI! Come ho gia' spiegato, la realta' è ben diversa!
Basterebbe leggere un qualsiasi testo di biomeccanica e anatomia per rendersi conto che esistono solo i RETTI DELL'ADDOME! Per tutti coloro che volessero allenare e rinforzare gli addominali (retti) consiglierei semplicemente di eseguire dei normalissimi crunch
senza bisogno di compiere dei "pericolosi" crunch inversi che sia a gambe completamente tese e sia a gambe semiflesse comportano un grosso stress a livello delle vertebre lombari.
 veri problemi spesso saltano fuori quando in palestra si presenta un atleta che posturalmente parlando presenta di gia' uno squilibrio a livello del rachide lombare e che ci chiede degli esercizi per scolpire gli addominali! In questi casi l'esericzio di crunch inverso compiuto soprattutto a gambe tese puo' peggiorare la situazione. Infatti se gli addominali non sono abbastanza forti da stabilizzare la fisiologica lordosi lombare, e la fisiologica inclinazione del bacino durante il primo tratto di flessione delle gambe, puo' succedere che sia il peso delle gambe e sia la forza di gravita' possono causare una iperlordosi lombare! Immaginate un cliente che soffra di gia' di IPERLORDOSI LOMBARE!! Invece nel caso di un soggetto che abbia il tratto lombare sofferente a causa di una rettilinealizzazione delle vertebre, lo stesso esercizio puo' provocare una ulteriore cifotizzazione della del rachide lombare (ipercifosi).

[wtf91]

io sinceramente quando faccio 3 serie di addominali, sento un unica e grande parte indolenzita. quindi do sempre ragione a simones

[deltauno]

Ciao ragazzi, qualcuno mi può consigliare un allenamento da fare a casa per migliorarmi nei giorni in cui non sono in palestra? Quali esercizi potrei fare? Faccio già flessioni e addominali bassi e alti e stretching. Tutto ciò però per ora mi occupa solo mezz'ora al giorno. Quali altri esercizi si possono aggiungere? Visitando il forum ho visto che qualcuno parla anche di salto con la corda...

ti consiglio  il sito del sempre mitico ross enamait

www.rosstraining.com/
www.rossboxing.com/

e l'immenso http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

[Dammage7]

Wow...simones sei laureato in scienze motorie o in medicina per caso?

[dany "the dragon" 89]

ciao! il mio consiglio migliore è quello di fare corsa, tanta corsa...

cmq se giri nei topic di questa sezione ne troverai uno dove ho risposto ad un praticante di wushu descrivendogli i tipi di esercizi che facciamo noi (sono nel wtf)

[wtf91]

e logico fare corsa xke ti devi riscaldare, magari x potenziare gambe metti cavigliere o qualcosa del genere